Das Rückwärtsgehen, auch Retro-Walking oder Reverse-Walking genannt, bringt Abwechslung in den Trainingsalltag.
Spazierengehen ist gut für Sie. Rückwärtsgehen kann die Vorteile noch verstärken
Hier ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Gehroutine zu ändern: Versuchen Sie, rückwärts zu gehen.
Ein flotter Spaziergang ist eine Übung voller Einfachheit und kann beeindruckende geistige und körperliche Vorteile haben: stärkere Knochen und Muskeln, Herz-Kreislauf-Fitness und Stressabbau, um nur einige zu nennen. Aber wie bei jedem anderen Training kann sich das Training für Ihre Gesundheit nach einer Weile eintönig und sogar langweilig anfühlen.
Das Rückwärtsgehen, auch Retro-Walking oder Reverse-Walking genannt, bringt Abwechslung in den Trainingsalltag. Das Umdrehen sorgt nicht nur für einen Blickwechsel, sondern stellt auch andere Anforderungen an den Körper.
Janet Dufek, Biomechanikerin und Fakultätsmitglied an der University of Nevada, Las Vegas, hat die Mechanik des Gehens und Landens bei Sprüngen erforscht, um Möglichkeiten zu finden, Verletzungen vorzubeugen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Und als ehemalige College-Basketballspielerin und regelmäßige Sportlerin hat sie auch einiges an Rückwärtslaufen absolviert.
Beim Menschen kann die umgekehrte Fortbewegung die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur erhöhen, nicht beanspruchte Muskeln stärken und den Geist herausfordern, während sich der Körper an eine neue Bewegung und Haltung gewöhnt.
„Ich sehe viele Leute in meiner Nachbarschaft und sie gehen spazieren, und das ist gut“, sagte sie. „Aber sie betonen immer noch dieselben Elemente ihrer Struktur. Das Rückwärtsgehen führt zu einem Element des Cross-Trainings, einer subtil anderen Aktivität.“
Auf dem Laufband
Kevin Patterson, ein Personal Trainer in der US-Stadt Nashville, empfiehlt das Laufband als den sichersten Ort zum Retro-Walking. Sie können es auf eine langsame Geschwindigkeit einstellen. Patterson schaltet jedoch gerne das Laufband – auch „Dead Mill“ genannt – ab und lässt seine Kunden das Band selbst antreiben.
„Es kann eine Weile dauern, das Laufband in Betrieb zu nehmen, aber dann haben wir die nötige Leistung für das Laufband“, sagte er.
Patterson sagte, dass er das Rückwärtsgehen bei all seinen Klienten als „Zusatzübung“ – ein Krafttrainingsbegriff für zusätzliche Bewegungen, die darauf abzielen, eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren – oder beim Aufwärmen einsetzt. Die Aktivität mache normalerweise einen kleinen Teil des Trainings aus, sagte er.
„Das Laufband eignet sich hervorragend für ältere Kunden, da sich die Griffe an der Seite befinden und das Sturzrisiko verringert wird“, sagte er.
Weg vom Laufband
Dufek schlägt vor, einen einminütigen Abschnitt des Rückwärtsgehens in einen 10-minütigen Spaziergang umzuwandeln und Zeit und Distanz hinzuzufügen, wenn Sie es sich bequem machen.
Sie können es auch mit einem Partner machen; einander gegenüberstehen, vielleicht die Hände falten. Eine Person geht rückwärts, die andere geht vorwärts und hält Ausschau nach Problemen. Dann die Positionen wechseln.
„Zuerst fängt man sehr, sehr langsam an, weil es zu einer Gleichgewichtsanpassung und einer Umschulung des Gehirns kommt. Man lernt eine neue Fähigkeit“, sagte Dufek. „Man nutzt die Muskeln auf unterschiedliche Weise.“
Wenn Sie sich zum Laufen hocharbeiten und wirklich gut darin werden, können Sie versuchen, einen Marathon rückwärts zu laufen – 42,2 Kilometer. Ja, das haben die Leute getan.
Rückwärtsgehen als Crosstraining
Dufek klassifiziert das Rückwärtsgehen als eine Form des Cross-Trainings oder als die Einbeziehung einer Mischung von Bewegungen in ein Fitnessprogramm. Die Durchführung einer Reihe von Übungen kann dazu beitragen, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen, die bei wiederholter Beanspruchung derselben Muskelgruppen auftreten können.
Für viele Menschen umfasst Cross-Training unterschiedliche Aktivitäten und Übungsarten: zum Beispiel Laufen an einem Tag, Schwimmen am nächsten und Krafttraining am dritten Tag.
Die zum Rückwärtsgehen erforderlichen Modifikationen funktionieren auf die gleiche Weise, jedoch auf Mikroebene.
Machen kleine Änderungen einen großen Unterschied? Dufek, einst eine begeisterte Läuferin, sagte, sie habe mehrere Paar Laufschuhe gehabt und nicht zwei Tage hintereinander dasselbe Paar getragen.
„Die Schuhe hatten einen anderen Abnutzungsgrad, ein anderes Design“, sagte sie. „Allein die Änderung dieses einen Elements, in diesem Fall des Schuhwerks, würde zu einer etwas anderen Belastung des Systems führen.“
Retro-Walking als Rehabilitation
Physiotherapeuten weisen einige ihrer Klienten an, rückwärts zu gehen, was nach Knieverletzungen oder für Menschen in der Rehabilitation oder nach einer Operation nützlich sein kann.
„Rückwärtsgehen unterscheidet sich stark vom Vorwärtsgehen aus der Kraftperspektive, aus der Perspektive des Bewegungsmusters“, erklärte Dufek.
Anstatt mit der Ferse zuerst zu landen, „schlägt man zuerst mit dem Vorderfuß auf, oft ganz sanft, und oft berührt die Ferse den Boden nicht“.
„Dadurch wird der Bewegungsumfang im Kniegelenk reduziert, was eine Aktivität ermöglicht, ohne das (Knie-)Gelenk zu belasten“, sagte Dufek.
Beim Rückwärtsgehen wird auch die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt, die Muskelgruppe an der Rückseite des Oberschenkels. Dufek möchte herausfinden, ob es das Gleichgewicht verbessert und das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen verringert, indem es mehr Körpersinne aktiviert.
Sportler tun es auf natürliche Weise
Es ist nichts Unnatürliches am Rückwärtsgehen. Tatsächlich ist das Rückwärtslaufen eine Schlüsselkompetenz für Spitzensportler.
Basketballspieler machen es. Das gilt auch für Fußballspieler. American-Football-Spieler – insbesondere die Defensive Backs – tun dies ständig.
„Ich habe Basketball gespielt und wahrscheinlich 40 Prozent meiner Zeit damit verbracht, in der Verteidigung zu spielen und rückwärts zu laufen“, sagte Dufek.
